TrainerRoad – тренування для велосипедистів в міжсезоння


Ще протягом велосезону (який все ніяк не закривався :)), мені було очевидно, що доведеться крутити тренажер вдома, щоб не втрачати форми. Особливо, згадуючи квітень-травень, коли “вкатка” давалася досить важко – як з точки зору набраної ваги, яка часом доходила аж до 115 кг, так і з точки зору послабленого сидячим способом життя та роботи організмом.

В червні вага впала до 95-96 кг, в пік сезону була в районі 91-91, а до жовтня стабілізувалася на 93-94 кг. Пульс теж вкатався – на підйомах мене вже не виносило до 190+ ударів (вийняток – шаленний ривок за ветеранами в Малявку), хоч тут ще треба досить багато працювати над собою.

Отже, щоб мати чим зайнятися в дощові дні протягом сезону, а також в міжсезоння, вирішив купувати тренажер. Володя (той, в якого я брав свого Стівенса) якраз продавав свій Tacx Sirius – він навіть налаштований під Стівенса був + ціна досить помірна. Купив та й забув на якийсь час – погода сприяла виїздам, не до тренажеру було. Перший раз за нього я всівся десь в серпні, коли дощило на вулиці. Враження були так собі – ну крутиш, ну регулюєш рівень опору, якось “не альо”. Потім знову гарна погода, відновлення від поїздок, тощо – вересень і жовтень крутив всього по разу. Враженні ті ж самі – що крутити одну, що дві години – навіть якщо дивитися фільми чи слухати музику – досить нудно. Треба сильно самомотивуватися для покатушки або мати зірвані погодою плани, щоб таким займатися.

Щоб додати трохи реальності таким вправам, вирішив підібрати рівень опору, який би більш-менш співпадав з рівнем опору рівної асфальтної дороги. Експериментальним шляхом (комбінація пульсу/швидкості/каденсу) визначив рівні 5-6 як такі, що подібні до рівних ділянок дороги на Городок. Але фану це не додало – крутити туди-сюди рівень опору, імітуючи горби на спуски якось зовсім не весело.

Наближався листопад, а кататися на тренажері хотілося все менше і менше. Дорогущі системи з зворотним зв’язком та комп’ютерним моделюванням треків явно відпадали з міркувань ціни (краще вже на ті гроші Power Meter купити, а ще краще пересісти на карбо-шосер :)) і певної кривизни/олдскульності їхніх програм.

І тут випадково нагуглився мені відгук одного користувача про TrainerRoad. Раніше я бачив в DC Rainmaker статтю про них, але щось не дуже приділив уваги – молода компанія, щось там пробують, на виставці показують, і тд. А дарма – судячи зі слів користувача bmvv, толкова штука. Почитав трохи на сайті, подивився відео і вирішив підписуватися.

Що треба в ідеалі для тренування з TR – велосипед, тренажер, ANT+ сумісні датчики (серцебиття, швидкості/каденсу, потужності), ANT+ USB флешка (від Гармін або від Suunto як в мене) і підписка на їхньому сайті ($10 в місяць, без “обмеження пробігу” :)). Хлопці пропонують два типи тренувань – по потужності та по серцебиттю, але до цього повернемося трохи пізніше.

З вищепереліченого в мене було практично все – крім датчика потужності (по причині їхньої дороговизни – від $1000 в середньому, явно не бюджет 😦 ), ANT+ USB флешки (позичив в Сема, від його годинника Suunto і зразу ж замовив собі таку ж) та підписки (оформив одразу ж – це дешевше чим один візит в спортзал/басейн). Датчики серцебиття та швидкості/каденсу від мого Garmin Edge 500 ідеально підходять, причому можна логувати тренування як на комп’ютері, так і на велокомп’ютері одночасно.

Фактично, вперлося б все в наявність PowerMeter – але, тим і цікавий проект TrainerRoad, що вони розробили технологію під назвою VirtualPower. Суть її відносно проста – знаючи реальні рівні опору в багатьох тренажерів + в залежності від оборотів колеса, можна визначити яку приблизно потужність розвиває велосипедист в даний момент. Тобто, такий собі віртуальний PowerMeter, який не гарантує супер-точних результатів, але дає досить хороше наближення до оцінки потужності.

Вертаємося до способів тренування – їх є три – з реальним PowerMeter (найкращий і найдорожчий), по серцебиттю (дуже корисна штука, коли треба розвивати корисний об’єм серця, а не тупо качати його як м’яз, найдешевший) і з віртуальною потужністю (оптимальний по ціні/якість). Не буду зупинятися на тому, як обрати тип тренування (по серцю читайте багато тексту тут, по потужності – тут), коротко тільки скажу тільки, що тренування/змагання по PowerMeter’у наразі є найбільш точним методом, який дозволяє розподіляти навантаження враховуючи функціональний поріг атлета.

Тренування по серцю теж дієве, але на пульс впливає дуже багато різних факторів, щоб вважати його “чистим” показником – втомленість, перетренованість, недосип, зміни погодніх умов, навіть оця іллюстрація збоку :), тощо. Основні мінуси – важкопрогнозованість і реактивність серцебиття – я можу проїхати годинну поїздку з середнім пульсом нижче 150, при цьому “окислити” ноги ще десь на початку поїздки на горбі, бо, згідно з пульсом, запас сил в організмі ніби був. І по серцю все буде гарно, а от по середній швидкості і втомленості картина буде катастрофічна.

Але досить лірики, що ж там з тим TrainerRoad і чим він заслуговує на увагу. Коротко пройдуся по основних перевагах:

1)Робота з ANT+ сумісними датчиками пульсу/швидкості/каденсу/потужності в реальному часу – тобто всі ці дані відображаються на екрані віртуального тренажера.

2)Режим VirtualPower для тих, хто не має датчиків потужності.

3)Понад 300 різних тренувальних сесій з різними акцентами підготовки як для початківців, так і для спортсменів, яким треба готуватися до специфічних змагань (Time Trial, Century, тощо)

4)Понад 10 тренувальних планів з підказками тренерів, які дозволяють як розвивати базові навики (правильна техніка педаляжу, робота на низькому та високому каденсі, розвиток аеробної бази) так і технічні моменти змагального характеру (відпрацьовування атак, рівномірне використання ресурсів організму під час гонки, підвищення функціонального рівня і тд).

5)Інтеграція з відео-тренувальними програмами типу Sufferfest чи Ride-Fit, що дає дуже гарний рівень наближення до реальної покатушки.

6)Можливість створювати персональні програми чи треки, якщо вам забракне готових.

7)Можливість проїхатися по визначним місцям та підйомам – TrainerRoad масштабує всі треки під ваш функціональний рівень, що дозволяє “увидеть Париж и не умереть” :))

8)Продукт новий і постійно розвивається, тому постійно покращується програмна частина, удосконалюється сайт, додаються тренінги від кращих тренерів, тощо. Розробники активно спілкуються на форумі, відповідають на листи, оперативно вирішують програмні глюки, позитивно ставляться до пропозицій про нові “фішки”.

По суті, за $10/місяць можна отримати персонального тренера, який буде працювати з вами над тими цілями, які ви собі ставите на наступний сезон, або “підтягувати”/підтримувати вашу форму в міжсезоння. І буде він це робити не совковим методом “максимального навантаження”, а згідно з останніх тенденцій в тренуваннях велоспортсменів. Вражає, еге ж 🙂

В основі тренувань з TR лежать принципи інтервального тренування. Тут якраз і стає в пригоді VirtualPower – бо по пульсу інтервали крутити важко, особиливо короткі, коли пульс толком піднятися/опуститися не встигає. З даними про потужність, тренувальну сесію можна спланувати набагато точніше. Спочатку TR визначає ваш FTP (функціональний поріг, який вказує максимальну потужність, яку ви можете розвинути і втримати протягом години) на підставі 8-ми або 20-тихвилинного тесту. Далі, в залежності від вашого підготовки та цілей, можна катати з визначеним FTP, або ж зменшувати/збільшувати інтенсивність заїзду.

Як це все виглядає на практиці. Спочатку треба переконати домашніх в тому, що тренажер вдома – це нормально і для їхньої ж користі 🙂 Причому не тільки тренажер, а й вентилятори (можна обійтися одним, але бажано два) і пітний “спортсмен” в велотрусах на ньому 🙂 Потіти доведеться дуже багато – в закритому приміщення вітру немає (а протяг небезпечно організовувати, особливо коли за вікном мінусові температури), відповідно, втрати рідини досить серйозні. Tacx пронує спеціальні накривачки від поту, щоб не закапувати вузли ровера (піт спричиняє сильну корозію, бо, по суті, з організму вимивається багато солей), але я наразі обхожуся одним-двома полотенцями, які за годину-півтори повністю мокрі. Батарею краще скрутити взагалі, вікно привідкрити – кімнату 15 м.кв я нагріваю на 3-4 градуси без проблем, тому мерзнути не доводиться, навіть якщо за вікном -10 градусів.

Далі, бажано мати запас води (нормально), ізотоніку (краще) або компоту з сушок (найкраще) і пити регулярно кожних 10-12 хвилин, щоб уникнути зневодження. Ізотонік краще чим вода, бо має набір різних мінералів/вітамінів, які вимиваються з потом, а компот кращий за ізотонік, бо ті ж мінерали в ньому не штучного походження і краще засвоюються організмом.

Все решта – майже як в звичайному виїзді – одяг (літній – шорти з лямками, футболка на стадію розігріву), харчування заздалегідь, контактні педалі/взуття (must have, для тренування техніки крутіння педалі – як однією (Isolated Leg Training), так і двома ногами (Over- та Under-drills)), плеєр з мотивуючою музикою (на випадок, якщо фільм чи відео на комп’ютері/лептопі/проекторі буде нудне), перевірка/докачка тиску в задньому колесі (треба щоб на кожне тренування була стабільна величина, щоб дані VirtualPower мали більшу відповідність реальним), розтяжки та розминка перед та після тренування. тощо.

Виробники велотренажерів пропонують спеціальні покришки, які ніби довше протримаються і по феншую краще підходять до тренажерів. Я порахував, що мені простіше докатати на моїх сліках Vittoria Courier а потім купити нові – по ціні вийде дешевше чим купувати спеціалізовані покришки від Tacx. До слова, задня покришка вже стерлася досить серйозно – ще місяць-другий протягне і можна буде викидати – “з’їдається” вона в основному на високому каденсі + потужності більше 200 ват.

Тренажер я виставив на рівень опору 6 (і в налаштуваннях TR вибрав відповідний профіль – Tacx Sirius 6) і більше ручку регулювання не рухаю – потрібну потужність “добираю” вищими передачами та більшим каденсом. Якщо буде бракувати діапазону передач – можна додати рівень потужності. Якщо вже бракне потужності опору, тоді хіба новий тренажер (ті ж Satori пропонують вищий рівень опору), але до цього ще треба дорости.

Велику роль в справі мотивації відіграє можливість перегляду фільмів чи іншого відео (для мене добре працюють відео з етапів Тур де Франс 2012 – на торентах є австралійські передачі з Туру), особливо якщо це відео змонтоване під тренувальну сесію – такі фільми роблять сторонні фірми типу SufferFest/RideFit/інші і вони цікаві тим, що дозволяють себе відчути в шкурі гонщика на певному змаганні – завжди цікаво бачити інших страждаючих, а не лише самому дертися вгору 🙂

Фільми бажано дивитися динамічні – бо треба слідкувати за показниками потужності (саме по собі цікаве заняття), тому в закручених триллерах чи драмах можна пропустити якісь важливі моменти. Екрану комп’ютера вистачає (бо ж й так недалеко від нього крутиш), можна пробувати навіть на телевізорі чи проекторі дивитися – ефект присутності ще кращий. З проектором тільки один мінус – він теж досить відчутно нагріває кімнату (особливо якщо він не на стелі, а десь біля тренажеру).

Словом, отака цікава штука для занять в міжсезоння. Ефект відчутний, програма тренувальна не дає закрастися сумнівам типу “нащо я то кручу, не відомо чи ефект буде, щось не хочеться сьогодні і тд”, можна тонко підібрати інтенсивність та тривалість тренувань, щоб не шкодило домашнім/професійним справам.

P.S. Наразі я закінчив перший базовий курс Intermediate Base I (6 тижнів, 18 планових заїздів з проміжком в 1-2 дні, навантаження в районі 70-85% FTP, тренування техніки педалювання, ILT, та інше) – трохи затягнув його через свята і в результаті більше 40 заїздів вкрутив. До початку сезону постараюся вкластися в Base II, а там вже новий сезон на дорозі покаже, над чим ще треба працювати. Наразі катаю з FTP = 206, останні заїзди тренувального плану показали, що рівень зріс і треба проходити тест по-новому. Навіть новорічний заїзд з ветеранами показав, що форма не тільки не погіршилася, а й підтягнулася трохи. Словом, інтервали “рулять”!

P.P.S. Спільно з SufferFest, TrainerRoad зараз проводить Тур Сафферляндрії, на якому всі бажаючі користувача TR можуть від душі постраждати на тренажерах під відео з реальних гонок.

P.P.P.S. Посилання на корисні статті:

http://www.cycleops.com/en/training/training-resources/

http://www.active.com/cycling/Articles/How_to_train_with_a_power_meter

http://www.dcrainmaker.com/2011/09/inside-look-at-trainerroad-way-to-make.html

http://support.trainerroad.com/categories/20020591-getting-started

http://www.cyclepedia.ru/content/ezdim-na-turbo-trenazhere

Advertisements

5 thoughts on “TrainerRoad – тренування для велосипедистів в міжсезоння

  1. Пінгбек: Tour of Sufferlandria 2013 « Bike Traveller’s Blog

  2. Грунтовний підхід )
    Уваженіє!

    А юсб-стік треба, щоб показники тренування ін ріал тайм сервісу передавати? Цікаво-цікаво… Аналогічно маю сіріус і едж 500, от тільки стіка бракує до спробувати цей TR

    • ага, саме для того. ну і плюс підписку на трейнерроад – бо так просто їхня прога не працює, треба мати юзера. тепер вони ще й передавати вирахувану потужність (virtual power) планують – тобто едж500 буде бачити той усб-стік як ant+ powermeter і зможе це логувати зразу в один трек.

Залишити відповідь

Заповніть поля нижче або авторизуйтесь клікнувши по іконці

Лого WordPress.com

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис WordPress.com. Log Out / Змінити )

Twitter picture

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Twitter. Log Out / Змінити )

Facebook photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Facebook. Log Out / Змінити )

Google+ photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Google+. Log Out / Змінити )

З’єднання з %s